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YOKO
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【美容にオススメ】筋トレしてなくても毎日欠かさずプロテインを飲む理由
YOKO
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悩める男性諸君、プロテインは飲んでますか？
プロテイン？飲んだことあるけど、今は飲んでないなぁ。
筋トレしてるわけじゃないし。
はい、いただきました。
プロテインは筋トレしているムキムキマッチョマンが飲むものだと思っている人が大半ですが、、、
プロテインは筋トレしてない人でも毎日飲むべきです！
YOKOがプロテインをオススメする理由、それは美容目的でもたくさんのメリットがあるから。
本記事では摂取するメリットやオススメのプロテインについて解説していきます。
このページの目次
プロテインとは？
プロテイン(protein)は日本語で「タンパク質」という意味です。
タンパク質は三大栄養素の一つで、人間の体重の約20％を占めています。
人間の60％は水分です。つまり、水分を抜きで考えると人間の体の約半分はタンパク質ということになります。
骨や筋肉、肌、爪、髪などを構成するタンパク質が不足することで、肌や髪のトラブル、カラダの不調につながります。
さらにタンパク質は脂肪のように体に貯蓄することができません。そのため毎食バランスよくタンパク質を摂取することが大切です。
昨日一日中ステーキ食べたから今日はタンパク質は取らなくて平気！
なんてことにはならないんだね。
ではどれぐらいのタンパク質を摂取するべきなのか？あなたが摂取するべきタンパク質量はカンタンにわかります。
タンパク質の必要量
1日に必要なタンパク質量(g)＝自分の体重(Kg) × 体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)
・・・？どうゆうこっちゃ？
人それぞれ自分の活動量に合わせたタンパク質量を摂取しないといけないということです。
目安を書いておきますね。
- 運動をしない人・・・体重1kgあたり0.8g
- 軽く運動をしたり、外を歩くことが多い人・・・体重1kgあたり1g
- ウェイトトレーニングをしている人・・・体重1kgあたり1.6g
私は体重が74kgで運動をしていないので、74×0.8=59.2となります。よって私が1日に必要なタンパク質量は約60gとなります。
ウェイトトレーニングをしている人の必要なタンパク質量が運動をしていない人の２倍になっていますよね。
筋トレをしている人が欠かさずプロテインを飲んでいるのはこれが理由です。
では60gとはどれぐらいの量なのか？良質なタンパク源は主に、肉、魚、卵、大豆、乳製品です。これらの食品に含まれるタンパク質量を見ていきましょう。
100gあたりに含まれるタンパク質量
- 肉・魚…約20g
- 卵…12g
- 豆腐…6.6g
- 牛乳・ヨーグルト…3g
ステーキだと2〜3枚ほどで必要なタンパク質が摂取できそうです。
しかし卵だと10個、豆腐だと3丁以上、魚の切り身だと約4切れ必要になります。
これらの食材をバランスよく毎日食べるは結構手間がかかりますし、ステーキを毎日食べるのはお財布にもよろしくありません。
日々忙しく働いている男性諸君にはかなりハードル高め。
コンビニ弁当やラーメンで食事を済ましているとタンパク質は絶対に不足していきます。
偏ったタンパク質の摂取の仕方をすると、脂質を余計に摂取してしまい太る原因にもなりがち。
プロテインは一杯あたり約20グラムのタンパク質を摂取することが可能です。
朝食や間食をプロテインに置き換えることでかなり楽に必要なタンパク質量を摂取することができます。
なるほどね。YOKOが筋トレしている人以外にもプロテインをオススメする理由が理解できたよ。
プロテインは美容にも良い
プロテインのメリットはたくさんありますが、僕が今回プロテインに関して記事を書いている理由は、ズバリ美容にも良いから。
いや、美容にプロテインは不可欠といっても良いでしょう。
タンパク質の美容効果
- 美肌効果
- 髪や爪の状態を良くする
前述した通り、肌、爪、髪などはタンパク質から構成しています。タンパク質は優先的にエネルギーとしても消費されるので、タンパク質が不足してしまうと、肌、髪、爪への共有はは後回しにされてしまいます。
その結果、肌荒れやガサガサ肌などのトラブルにつながります。
プロテインで肌はうるおう
美容の話をするとよく出てくるのがこの角質層の画像。人間の肌には保湿成分を作り、角質層内に水分を蓄える力が備わっています。それを構成するのが「皮脂膜」「細胞間脂質」「天然保湿因子（NMF）」の３つです。
この中でも水分を蓄えている天然保湿因子（NMF）の半分はアミノ酸でできています。タンパク質はアミノ酸が集まってできたものです。さらに角質層よりもっと奥の真皮に満たされている保湿成分のコラーゲンもまたタンパク質なんです。
タンパク質は人間に本来備わっているうるおい成分を作る機能に深く関係があるとわかりますね。
スキンケアをしても栄養が足りてなかったら意味がない
今まで本ブログではたくさんのスキンケア商品を紹介してきました。
中でも高機能なスキンケア商品は単に保湿をするだけではなく、コラーゲンの生成を促進したり、肌が生まれ変わるターンオーバーを促進したりという機能が備わっているものが多いです。
このように、外から美肌に生まれ変わる手助けをしてくれる成分をいくら入れたところで、美肌の材料になるタンパク質が不足してたら意味がないですよね。
いくらスキンケアにお金をかけてもカラダの栄養が足りてないのなら本末転倒というわけです。
美肌になりたいのならしっかりとタンパク質をとることを強くオススメします！
プロテインを飲む最適なタイミングとは？
プロテインっていつ飲むのがいいの？よく筋トレした後にすぐ飲むといいって聞くけど、筋トレしているわけじゃないし。
目的によって飲む最適なタイミングが多少違います。
最適なタイミングでプロテインを摂取することを意識すれば、より効率的にタンパク質を吸収することができます。その最適なタイミングは３つ。
プロテインを摂取する最適なタイミング
- 運動後45以内のゴールデンタイム
- 就寝前
- 朝食時
「運動後４５分以内のゴールデンタイムに摂取すると良い」ということを聞いたことある方が多いと思います。
運動後は筋肉が栄養補給と回復を行うため、筋肉へ送られるアミノ酸が３倍までアップするためプロテインを効率的に吸収するチャンス。また運動時にタンパク質が足りていないと、カラダは筋肉を分解してしまいます。
筋力アップすることがの場合、運動後のゴールデンタイムにプロテインを摂取するのがとても重要です。
美容を意識するならば就寝前がベスト
美容の目的でプロテインを摂取するのなら、就寝前に飲むのが効果的です。
理由は、睡眠中はたくさんの成長ホルモンが分泌され、肌のターンオーバー（肌代謝）が活性化するタイミングだから。
睡眠中こそ1番の美肌を手に入れるチャンスともいえます。プロテインを補給することで肌のもととなるタンパク質を体内に準備してあげましょう。
胃腸への負担を軽減するため就寝30分前には飲んでおくのがオススメ。
できれば朝食時にもプロテインを摂取すると完璧です。就寝前に摂取したタンパク質は睡眠中に消費しており、朝目覚めた時はカラダの栄養は枯渇している状態です。
お財布と相談して余裕があれば、就寝前と朝食時にプロテインを摂取すれば文句なし。
美容にオススメのプロテインとは？
みなさんはプロテインにも種類があることはご存知ですか？実はプロテインの中でも、より美容にオススメできるプロテインがあるんです！
プロテインは”動物性”と”植物性”がある
プロテインは大きくわけて、動物性と植物性の２種類。
それぞれの特徴は以下の通り。
動物性プロテインの特徴
牛乳を原料とした良質なプロテインから作られたプロテイン。動物性の中でもさらに”カゼイン”と”ホエイ”に分けられます。必須アミノ酸を多く含みます。中でもホエイプロテインは体への吸収速度が速いことで知られています。
吸収速度の速いホエイプロテインは運動後のゴールデンタイムにとるのがオススメです。筋力アップの目的でプロテインを摂取する方のほとんどがホエイプロテインを選んでいます。
植物性プロテインの特徴
植物性プロテインの代表が大豆から作られているソイプロテイン。食事からのタンパク質摂取が動物性に偏っている人にオススメ。乳製品を飲むとお腹が痛くなってしまう方にも支持されています。さらにソイプロテインはカラダへの吸収がゆるやかなことが特徴です。
植物性食品はアミノ酸が低いものが多いですが、大豆は動物性食品に劣らないほど必須アミノ酸がバランスよく摂取できます。
美容にオススメなのは”植物性プロテイン”
筋トレを一度でも真剣に取り組んだことある方なら必ず知っているのがホエイプロテインでしょう。しかし実は、美容・ダイエットの観点ではソイプロテインがオススメなんです。
美容に最適なプロテインの摂取タイミングは就寝前と前述しました。その際に摂取するプロテインは、就寝中ゆっくりとタンパク質を与えてくれるソイプロテインが適しています。
またソイプロテインにはイソフラボンが含まれています。イソフラボンには抗酸化作用があり、イソフラボンの持つ抗酸化作用が紫外線やストレスによるコラーゲンの分解を抑制することで、美肌に期待ができます。
筋肉をつけたい人はホエイプロテイン。
美容や・ダイエット向けの人はソイプロテイン。
ってことだね。
僕も現在、就寝前と朝食時にソイプロテインを飲んでいます。肌の調子だけではなく、なんとなく体が引き締まった感じがありますし、カラダの調子も良くなったように感じます。
プロテインはいいことだらけですよ。
飲みすぎるとカロリーがオーバーしてしまうこともあるので、普段の食事とのバランスを意識したり、カロリーの低いプロテインを探してみたり工夫してくださいね。
今回の記事はここまで！スキンケア商品だけでなく、普段の生活習慣を見直すことで肌の調子がいきなり変化することがありますよ。
この記事の著者
カラオケバーのスタッフ歴２年。昼夜逆転の生活が始まってから、肌荒れ・毛穴が目立つように…。今までは安価＆大容量の化粧品でスキンケアをしていたが、いろいろなアイテムを試すように。万人が使いやすいという製品よりも、人それぞれの肌質、悩みに適した製品をみんな使うべきだと考え、スキンケアの情報発信を始めた。
